Das Mikrobiom: Ein verborgenes Universum

Bakterien werden oft mit Krankheit assoziiert, doch das ist nur eine Seite der Medaille. Tatsächlich leben wir in Symbiose mit einer Vielzahl von Mikroorganismen. Das Mikrobiom, die Gesamtheit aller Mikroorganismen in unserem Körper, ist für unsere Gesundheit entscheidend. Interessanterweise gibt es genauso viele Bakterien in unserem Körper wie menschliche Zellen!

In den letzten Jahren hat die Forschung die Rolle des Mikrobioms genauer beleuchtet: Es beeinflusst unser Immunsystem, unsere Verdauung und sogar unsere Gedanken und Gefühle. Dieser Beitrag zeigt, wie das Mikrobiom funktioniert, wie es durch Ernährung unterstützt werden kann und welche Auswirkungen es auf unsere Gesundheit hat.

Das Mikrobiom: Ein zweites „Organ“

Unser Mikrobiom ist ein komplexes Netzwerk aus Bakterien, Pilzen und anderen Mikroorganismen. Es befindet sich vor allem im Verdauungstrakt, aber auch auf unserer Haut und den Schleimhäuten. Diese Mikroben spielen eine wichtige Rolle bei der Verdauung, regulieren Entzündungen und unterstützen unser Immunsystem. Ein gesundes Mikrobiom sorgt für Balance – ein Ungleichgewicht (Dysbiose) hingegen wird mit verschiedenen Gesundheitsproblemen wie Verdauungsstörungen und Stoffwechselkrankheiten in Verbindung gebracht (1)(4).

Entwicklung des Mikrobioms

Das Mikrobiom eines Menschen beginnt bereits im Mutterleib zu entstehen. Während der vaginalen Geburt erhält das Baby wichtige Bakterien von der Mutter, die bis zu 50% seines Mikrobioms ausmachen. Kaiserschnitt-Geburten führen zu einer anderen bakteriellen Zusammensetzung, was das Immunsystem beeinflussen kann (siehe Graphik). Stillen hilft, das Mikrobiom weiter zu entwickeln, da Muttermilch nützliche Stoffe wie Lactoferin enthält (3).

Vielfalt des Mikrobioms

In westlichen Ländern zeigt das Mikrobiom eine hohe Beta-Vielfalt – die Zusammensetzung der Mikroben unterscheidet sich stark von Person zu Person. Dies wird durch unsere Lebensweise beeinflusst: verarbeitete Lebensmittel, Stress, Reisen und Umweltfaktoren führen dazu, dass sich das Mikrobiom häufig verändert. In traditionellen Gesellschaften zeigt sich oft eine höhere Alpha-Vielfalt, wo Menschen ein ähnliches Mikrobiom teilen, das weniger anfällig für Veränderungen ist (2).

Ballaststoffe und Darmgesundheit

Ballaststoffe spielen eine Schlüsselrolle für die Darmgesundheit. Verschiedene Mikroorganismen in unserem Darm ernähren sich von unterschiedlichen Ballaststoffen, die sie in kurzkettige Fettsäuren umwandeln. Diese Fettsäuren fördern die Darmbarriere und unterstützen entzündungshemmende Prozesse. Eine ballaststoffreiche Ernährung mit vielen Quellen (z.B. Gemüse, Nüsse, Samen) fördert ein vielfältiges Mikrobiom und stärkt das Immunsystem (4).

Einfluss auf unsere Gefühle und Gedanken

Das Mikrobiom beeinflusst nicht nur den Körper, sondern auch den Geist. Die sogenannte „Darm-Hirn-Achse“ beschreibt die Verbindung zwischen unserem Verdauungssystem und dem Gehirn. Mikroben können Neurotransmitter wie Serotonin beeinflussen, was sich auf unsere Stimmung auswirkt. Ein gesundes Mikrobiom kann daher positive Effekte auf unsere geistige Gesundheit haben, während ein Ungleichgewicht mit Depressionen und Angstzuständen in Verbindung gebracht wird (1).

Optimierung des Mikrobioms

• Stress reduzieren: Chronischer Stress schädigt das Mikrobiom. Entspannungstechniken helfen, die Balance zu erhalten.
• Sonnenlicht: Regelmäßiges Sonnenlicht, besonders am Morgen, hilft, den Biorhythmus zu regulieren und das Mikrobiom zu stärken.
• Ballaststoffe und fermentierte Lebensmittel: Sauerkraut, Kimchi und Kefir fördern das Wachstum guter Bakterien.
• Schlaf: Ausreichend Schlaf (7–8 Stunden) unterstützt eine gesunde Darmflora.
• Zucker und verarbeitete Lebensmittel meiden: Diese schwächen die Mikrobenvielfalt (4).
• gesunde Fette: insbesondere Omega-3-Fettsäuren (5) aus Fisch, Nüssen und Saaten

Quellen

1.Kaelberer, M. M., Rupprecht, L. E., Liu, W. W., Weng, P. & Bohórquez, D. V. (2020). Neuropodenzellen: Neue Biologie der sensorischen Transduktion zwischen Darm und Gehirn.

2.Sánchez, M. A. et al. (2022). Über die Bedeutung des Mikrobioms bei Menschen in verschiedenen Lebensräumen.

3.Ferretti, P. et al. (2018). Übertragung von Mikroben von der Mutter auf das Kind.

4.Bron, P. A. et al. (2017). Modulation menschlicher Krankheiten durch Beeinflussung der Darmbarriere.

5. Hutchinson AN, Tingö L, Brummer RJ. The Potential Effects of Probiotics and ω-3 Fatty Acids on Chronic Low-Grade Inflammation. Nutrients. 2020 Aug 11;12(8):2402. doi: 10.3390/nu12082402. PMID: 32796608; PMCID: PMC7468753.