Was können Omega-3-Fettsäuren?

Etwa 90% unserer Gesellschaft haben einen Omega-3-Mangel. Dabei sind die potenten Alleskönner elementar für unsere Gesundheit. Außerdem sorgen sie auf vielfältige Weisen für mehr Energie und Wohlbefinden. Ich zeige, warum diese ungesättigten Fettsäuren so viel Potential haben und wie du mit Ernährung deinen Omega-3-Spiegel verbessern kannst – was dir mehr Gesundheit, Energie und mentale Klarheit bringen wird.

Welche Omega-3-Fettsäuren gibt es?

Omega-3-Fettsäuren sind essentiell: Wir müssen sie über die Nahrung aufnehmen, da wir sie nicht selbst produzieren können. Ich konzentriere mich hier auf die drei wichtigsten Omega-3-Fettsäuren: ALA, EPA und DHA. 

ALA (Alpha-Linolensäure) ist eine pflanzliche, Fettsäure, die in Lein- und Chiasamen sowie Walnüssen vorkommt. ALA reduziert stille Entzündungen im Körper, die durch ungesundes Essen oder Rauchen entstehen können. Solche Entzündungen sind oft der Grund für Gelenk- und Muskelschmerzen, Migräne oder Müdigkeit. Regelmäßiger Konsum von Waldnüssen, Chia- und Leinsamen unterstützt bestens eine antientzündliche Ernährung, die auf reichlich naturbelassenen Produkten wie Gemüse, Beeren und Nüssen basiert. Damit unser Körper die antientzündliche Kraft von ALA nutzen kann, wandelt er es  in EPA (4-20%) und DHA (0,5-4%) um. Diese beiden marinen Fettsäuren (es gibt sie nur in Fischen und wenigen Algen) besitzen besonders gesunde Eigenschaften.

EPA (Eicosapentaensäure) ist eine entzündungshemmende Fettsäure, die außerdem unser Herz gesund hält und vor Krankheiten schützt. DHA (Docosahexaensäure) besitzt eine besondere Struktur, die für eine optimale Flexibilität der Zellwände und Gehirnfunktion sorgt. Unser Gehirn besteht zu 60%  aus Fett, davon ist ein großer Teil DHA. Studien zeigen, dass DHA kognitive Fähigkeiten und Sehvermögen verbessert und ein niedriger DHA-Spiegel das Risiko für Alzheimer und Demenz erhöht.

Warum sind EPA und DHA so wichtig?

Unser Körper besteht aus etwa 33 Billionen Zellen. Sind sie nicht intakt, entstehen gesundheitliche Beschwerden. Jede Zelle ist von einer Wand, der Zellmembran, umgeben. Nährstoffe gelangen durch sie in die Zelle hinein, Abfallprodukte werden über die ausgeleitet. Für eine gesunde Zellmembran braucht es ein geeignetes Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren. Denn zu viel Omega-6 bei wenig Omega-3 macht die Zellwand steif. Nährstoffe können schlechter in  und Abfallprodukte aus der Zelle transportiert werden und sie entzündet sich. Das Problem: Beschwerden wie chronische Erschöpfung, chronische Knochen- und Muskelschmerzen, Arthrose oder die Verstärkung entzündlicher Erkrankungen (Simopoulos, 2002). Die chemische Struktur von EPA und DHA sorgt dagegen für eine flexible und funktionale Membran.

Der Omega-3-Bedarf

Er ist individuell, da die Aufnahmefähigkeit von vielen Faktoren abhängt, weshalb wir einen Omega-3-Bluttest empfehlen. Der sog. Omega3-Index (Harris & Von Schacky, 2004) ist der wichtigste Wert dabei. Er ist ein Indikator für Herzkreislauf- und Gehirngesundheit. Der Vorteil: Die Messung der Fettsäuren im Blut gilt für die meisten Zellen im Körper. Bei einem niedrigen Omega-3-Index sind nicht nur die roten Blutkörperchen mit EPA und DHA unterversorgt, sondern der ganze Körper. Ein gesunder Index liegt bei 8-12%, alles unter 8% und insbesondere unter 4% bedeutet einen Mangel. Mehr Informationen über den Omega-Index gibt der Artikel “Verwirrung um die Wirkung von Omega-3-Fettsäuren”.

Warum haben so viele einen Mangel?

Die Lebensmittel einer durchschnittlichen Ernährung besitzen enorm viel Omega-6-Fettsäuren. Verarbeitete Pflanzenöle reich an Omega-6 dienen nicht nur zum Kochen. Sonnenblumenöl, Rapsöl und Co. sind in den meisten Tiefkühlgerichten und Snacks produzier, weshalb sie sehr viel Omega-6 und zu wenig bis kein Omega-3 enthalten. 
Natives Olivenöl hingegen enthält vor allem Omega-9-Fettsäuren mit gesundheitlichen Vorteilen. Leinsamen, Leinöl und Walnüssen sorgen für ALA und EPA und DHA nehmen wir aktiv über Fisch auf. Wer viele Fertigprodukte isst, kaum Olivenöl, Leinsamen und Lachs zu sich nimmt, hat ein unausgeglichenes Fettsäureverhältnis, das zu chronischer Müdigkeit oder Erkrankungen führen wird. Insbesondere Omega-3 aus Fisch bewirkt das Gegenteil: Es lindert Entzündungen und verhindert zukünftige.

Ein optimaler Omega-3-Index

Ich empfehle für einen optimalen Omega-3-Spiegel zwei Dinge: Gesunde Fette essen, ungesunde Fette meiden.
Gesunde Omega-3-Fettquellen sind: dreimal die Woche fetter Fisch, Walnüsse, Leinsamen (am besten täglich) in Müsli, über den Salat gestreut oder als Cracker. Andere gesunde Fettquellen sind Avocados (ebenfalls reich an Ballaststoffen, gut für die Verdauung), Sauerrahmbutter oder Ghee, Olivenöl nativ, Kokosöl nativ und jede Menge Nüsse und Kerne.
Möglichst zu meiden sind raffinierte Öle wie Sonnenblumen- oder Rapsöl zum Kochen, Margarine (enthält ungesunde Transfette), jegliche Fertigprodukte (auch z.B. Humus oder Krautsalat aus der Dose), Fastfood und verarbeitete Snacks wie Chips oder Salzbrezeln.

Supplementieren?

Sinnvoll für alle, die nicht dreimal die Woche Fisch essen möchten/können oder zusätzlich ihren Omega-3-Spiegel verbessern wollen. Ich empfehle, mit einem Bluttest den Ist-Zustand festzustellen, um gezielt die richtige Dosis herauszufinden. Es gibt viele Omega-3-Produkte. Ich empfehle Fischöl aus der Flasche statt Kapseln (bei ihnen merkt man nicht, ob das Öl ranzig ist), Fischöl mit zugesetztem Olivenöl, das das wertvolle EPA und DHA vor Oxidation schützt und mit einem TOTOX-Wert unter 6. Was ein hochwertiges Fischöl ausmacht, habe ich in einem Blog über Fischölqualität diskutiert, in dem ich auch das Fischöl vorstelle, das ich selbst nutze.

Verwendete Studien

Harris, W. S., & Von Schacky, C. (2004). The Omega-3 Index: A new risk factor for death from coronary heart disease? Preventive Medicine, 39(1), 212-220. https://doi.org/10.1016/j.ypmed.2004.02.030

Kiecolt-Glaser, J. K., Epel, E. S., Belury, M. A., Andridge, R., Lin, J., Glaser, R., Malarkey, W. B., Hwang, B. S., & Blackburn, E. (2013). Omega-3 Fatty Acids, Oxidative Stress, and Leukocyte Telomere Length: A Randomized Controlled Trial. Brain, behavior, and immunity, 28, 16-24. https://doi.org/10.1016/j.bbi.2012.09.004

Morton, S. U., Vyas, R., Gagoski, B., Vu, C., Litt, J., Larsen, R. J., Kuchan, M. J., Lasekan, J. B., Sutton, B. P., Grant, P. E., & Ou, Y. (2019). Maternal Dietary Intake of Omega-3 Fatty Acids Correlates Positively with Regional Brain Volumes in 1-Month-Old Term Infants. Cerebral Cortex (New York, NY), 30(4), 2057-2069. https://doi.org/10.1093/cercor/bhz222

Simopoulos, A. P. (2002). The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & Pharmacotherapy, 56(8), 365-379. https://doi.org/10.1016/S0753-3322(02)00253-6

Stark, K. D., Van Elswyk, M. E., Higgins, M. R., Weatherford, C. A., & Salem, N. (2016). Global survey of the omega-3 fatty acids, docosahexaenoic acid and eicosapentaenoic acid in the blood stream of healthy adults. Progress in Lipid Research, 63, 132-152. https://doi.org/10.1016/j.plipres.2016.05.001