Gehirngesundheit: So unterstützt du dein Gehirn optimal

Unser Gehirn ist das Zentrum unserer Gedanken, Emotionen und Entscheidungen. Verschiedene Faktoren wie Ernährung, Schlaf und Bewegung beeinflussen die Gehirnfunktion maßgeblich. In diesem Beitrag erklären wir, welche Rolle bestimmte Nährstoffe und Lebensstilfaktoren für die Gehirngesundheit spielen.

1. B-Vitamine und Omega-3-Fettsäuren: Nährstoffe für die Nervenzellen

B-Vitamine, insbesondere B12, sowie Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) sind essenziell für die Gehirnleistung. Sie schützen die Nervenzellen, unterstützen die Bildung von Neurotransmittern und helfen dabei, Entzündungen im Gehirn zu reduzieren.

• Vitamin B12: Studien zeigen, dass ein Mangel an B12 zu kognitiven Beeinträchtigungen führen kann. Es spielt eine Schlüsselrolle bei der Myelinproduktion, der Schutzschicht der Nervenfasern (1).
• DHA: Diese Omega-3-Fettsäure ist besonders wichtig für die Membranen der Nervenzellen. Sie unterstützt die Plastizität des Gehirns, also die Fähigkeit, sich anzupassen und neue Verbindungen zu knüpfen (Yurko-Mauro et al., 2010).

Unser Blogbeitrag Omega-3-Fettsäuren: Basis für unseren Körper liefert mehr Informationen.

2. Low Carb für Klarheit im Kopf

Eine kohlenhydratarme Ernährung kann helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, was wiederum die kognitive Funktion verbessert. Bei einer ketogenen Diät nutzt das Gehirn Ketonkörper als alternative Energiequelle, was besonders bei älteren Menschen und Patienten mit neurodegenerativen Erkrankungen positive Effekte zeigt.

Studien haben gezeigt, dass Ketonkörper neuroprotektive Eigenschaften haben und das Risiko von neurologischen Erkrankungen wie Alzheimer senken können (Paoli et al., 2013).

In Ketogene Diät – was bedeutet das? gehen wir tiefer auf die Vorteile der Keto-Diät ein.

3. Körperliche, intellektuelle und soziale Erfüllung

Regelmäßige Bewegung, geistige Herausforderungen und soziale Interaktionen sind essenziell, um die Gehirngesundheit langfristig zu fördern. Sport erhöht die Durchblutung im Gehirn, was die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung verbessert. Auch intellektuelle Aktivitäten wie das Erlernen neuer Fähigkeiten fördern das Gehirn.

•Bewegung: Moderate Bewegung stimuliert die Neurogenese, also die Bildung neuer Nervenzellen (Cotman & Berchtold, 2002).

•Soziale Interaktionen: Soziale Aktivitäten verbessern die kognitive Flexibilität und tragen zur psychischen Gesundheit bei (Fratiglioni et al., 2004).

4. Antioxidantien: Schutz vor oxidativem Stress

Freie Radikale verursachen oxidativen Stress, der Gehirnzellen schädigen kann. Antioxidantien wie Vitamin E, C und Polyphenole aus Obst und Gemüse neutralisieren freie Radikale und schützen das Gehirn.

Studien zeigen, dass eine Ernährung, die reich an Antioxidantien ist, die kognitive Funktion im Alter verbessern kann. Polyphenole, wie sie in Beeren, Nüssen und dunkler Schokolade vorkommen, fördern die Gehirndurchblutung und reduzieren Entzündungen (Joseph et al., 1999).

5. Gesunde Darmflora: Der Einfluss des Darms auf das Gehirn

Die Verbindung zwischen Darm und Gehirn, die sogenannte Darm-Hirn-Achse, ist entscheidend für unser mentales Wohlbefinden. Eine gesunde Darmflora kann Stress reduzieren und Entzündungen im Gehirn verringern. Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut oder Kimchi sowie präbiotische Ballaststoffe fördern eine gesunde Darmflora.

•Studien: Eine gesunde Darmflora ist mit einem geringeren Risiko für Depressionen und Angstzustände verbunden (Foster & Neufeld, 2013).

In unserem Beitrag über das Mikrobiom geben wir weitere Tipps, das Wohlbefinden durch einen gesunden Darm zu optimieren.

6. Guter Schlaf und Stressbewältigung: Erholung für das Gehirn

Schlaf ist essenziell, um das Gehirn zu regenerieren und Gelerntes zu verarbeiten. Chronischer Schlafmangel kann die kognitive Leistung beeinträchtigen und das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen erhöhen. Auch Stressbewältigung ist wichtig, um übermäßige Kortisolausschüttung zu verhindern, die das Gehirn schädigen kann.

•Studien: Schlaf fördert die Konsolidierung von Erinnerungen und ist essenziell für die neuronale Plastizität (Rasch & Born, 2013).

Zusammenfassung

Die Gesundheit des Gehirns wird von vielen Faktoren beeinflusst, die alle zusammenwirken, um die kognitive Funktion und das mentale Wohlbefinden zu fördern. B-Vitamine und Omega-3-Fettsäuren unterstützen die Nervenfunktion, während eine kohlenhydratarme Ernährung für mentale Klarheit sorgt. Körperliche und soziale Aktivitäten fördern die Durchblutung und Plastizität des Gehirns, während Antioxidantien das Gehirn vor oxidativem Stress schützen. Eine gesunde Darmflora ist ebenfalls wichtig, da der Darm direkt mit dem Gehirn kommuniziert und so das emotionale Gleichgewicht beeinflusst. Guter Schlaf und Stressbewältigung sind essenziell, um das Gehirn zu regenerieren und vor schädlichen Einflüssen zu schützen. Indem du diese Faktoren in deinen Alltag integrierst, kannst du aktiv zur langfristigen Gesundheit deines Gehirns beitragen.

Quellen:

1.Moore E, Mander A, Ames D, Carne R, Sanders K, Watters D. Cognitive impairment and vitamin B12: a review. Int Psychogeriatr. 2012 Apr;24(4):541-56. doi: 10.1017/S1041610211002511. Epub 2012 Jan 6. PMID: 22221769.

2. Yurko-Mauro K, McCarthy D, Rom D, Nelson EB, Ryan AS, Blackwell A, Salem N Jr, Stedman M; MIDAS Investigators. Beneficial effects of docosahexaenoic acid on cognition in age-related cognitive decline. Alzheimers Dement. 2010 Nov;6(6):456-64. doi: 10.1016/j.jalz.2010.01.013. PMID: 20434961.

3. Paoli A, Bianco A, Damiani E, Bosco G. Ketogenic diet in neuromuscular and neurodegenerative diseases. Biomed Res Int. 2014;2014:474296. doi: 10.1155/2014/474296. Epub 2014 Jul 3. PMID: 25101284; PMCID: PMC4101992.

4. Cotman CW, Berchtold NC. Exercise: a behavioral intervention to enhance brain health and plasticity. Trends Neurosci. 2002 Jun;25(6):295-301. doi: 10.1016/s0166-2236(02)02143-4. PMID: 12086747.

5. Fratiglioni L, Wang HX, Ericsson K, Maytan M, Winblad B. Influence of social network on occurrence of dementia: a community-based longitudinal study. Lancet. 2000 Apr 15;355(9212):1315-9. doi: 10.1016/S0140-6736(00)02113-9. PMID: 10776744.

6. Joseph JA, Shukitt-Hale B, Denisova NA, Bielinski D, Martin A, McEwen JJ, Bickford PC. Reversals of age-related declines in neuronal signal transduction, cognitive, and motor behavioral deficits with blueberry, spinach, or strawberry dietary supplementation. J Neurosci. 1999 Sep 15;19(18):8114-21. doi: 10.1523/JNEUROSCI.19-18-08114.1999. PMID: 10479711; PMCID: PMC6782471.

7. Foster JA, McVey Neufeld KA. Gut-brain axis: how the microbiome influences anxiety and depression. Trends Neurosci. 2013 May;36(5):305-12. doi: 10.1016/j.tins.2013.01.005. Epub 2013 Feb 4. PMID: 23384445.

8. Rasch B, Born J. About sleep’s role in memory. Physiol Rev. 2013 Apr;93(2):681-766. doi: 10.1152/physrev.00032.2012. PMID: 23589831; PMCID: PMC3768102.