Zuviel Zucker kann zu weniger Energie, Hautproblemen, Verstimmung, Diabetes-Typ-II und dadurch auch zu Depressionen führen (6). Eine Reduzierung des Zuckerkonsums kann eine Verbesserung der oben genannten Beschwerden erzielen.
Dieser Artikel bespricht die Probleme von Zucker, warum weniger Kohlenhydrate gesund sind und wie Intervallfasten den Blutzucker verbessern kann.
Das Problem mit Zucker: Insulinresistenz
Bei regelmäßigem, hohem Zuckerkonsum steigt die sogenannte Insulinresistenz der Zellen. Das ist ein Problem: Das Hormon Insulin öffnet die Zellen, sodass Nährstoffe in diese gelangen können. Ein hoher Zuckerkonsum sorgt für eine hohe Insulinproduktion. Dieser hohe Insulinspiegel führt über einen längeren Zeitraum dazu, dass die Zellen unempfindlich gegenüber Insulin werden (Insulinresistenz). Dadurch werden die Nährstoffe nicht aufgenommen, was den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt.
Bei der Diagnose von Typ-II-Diabetes wird sehr spät entdeckt, dass das Insulin nicht mehr wirkt. Die Behandlung in der Schulmedizin ist die Verabreichung von Insulin und Medikamenten mit Nebenwirkungen. Kurzfristig sorgt das für mehr Insulin, langfristig erhöht es aber die Insulinresistenz weiter.
Das Problem ist, dass die Symptome (Insulinresistenz der Zellen) behandelt werden und nicht die Ursache (zu viel Zucker).
Vorteil von wenig Zucker oder der Keto-Diät
Unser Körper kann seine Energie entweder aus Kohlenhydraten (Zucker) oder Fetten (Ketone) beziehen. Insbesondere unser Gehirn bevorzugt Ketone, die unsere Leber aus Fetten herstellt.
Bei einer Insulinresistenz ist es sinnvoll, mit vielen gesunden Fetten (Fisch, Nüssen, Avocados und Olivenöl) und keinem Zucker (Süßigkeiten, Weißbrot, Nudeln,…) den Körper in die Ketose (Fette als Energielieferant) zu bringen. Das optimiert unseren Stoffwechsel und kann zu verbesserten Energieniveaus führen. So kann auch ein hoher Blutzuckerspiegel gesenkt und stabilisiert werden.
Mehr Informationen bietet unser Blog über die ketogene Diät.
Einfluss von Fasten
Unser Körper besitzt eine innere Uhr, auch Bio- oder zirkadischer Rhythmus genannt. Heutzutage gibt es immer mehr Faktoren, die diesen Rhythmus stören: Blaues Licht von Bildschirmen, Schichtarbeit, viel Arbeit in Innenräumen, wenig Zeit draußen oder viele Mahlzeiten über den Tag verteilt.
Es gibt viele wissenschaftliche Beweise, dass der Zeitpunkt des Essens einen großen Einfluss auf unsere Gesundheit hat: Biorhythmusstörungen werden zunehmend mit chronischen Krankheiten wie Übergewicht, Fortpflanzungsprobleme oder Darmbeschwerden in Verbindung gebracht (Quelle 1).
Regelmäßiges Fasten über einen längeren Zeitraum (beispielsweise 16 Stunden am Tag) kann unseren Biorhythmus und Verdauung verbessern und so mehr Energie liefern und chronische Erkrankungen lindern.
Während des Fastens stellt sich der Körper von Zuckerstoffwechsel auf Fettstoffwechsel um, was sich positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirkt. Wenn man bereits eine Nacht lang nichts isst, startet der Körper die Ketose.
Ein wesentlicher Vorteil des Fastens ist die Verbesserung des Biorhythmus (Quelle 2). Ernährung und das Leben nach dem Sonnenrhythmus haben Sie direkten Einfluss auf die Insulinsensitivität, aber auch auf andere Hormone, die den Schlaf- und Wachrhythmus regulieren.
Wann sollte ich nicht fasten?
Bei psychischer, körperlicher Anstrengung oder während einer Schwangerschaft sollte der Fastenzeitraum höchstens bei 16 Stunden liegen (Quellen 3, 4). Wir empfehlen in diesen Fällen eine ärztliche Begleitung.
Tipps für bessere Blutzuckerwerte
- Essen Sie mehr low-carb-high-fat Mahlzeiten (Avocado, Lachs und Ei)
- Fasten Sie regelmäßig für einen bestimmten Zeitraum (z.B. 16 Stunden)
- Essen Sie Lebensmittel mit einem niedrigeren glykemischen Index. Dadurch steigt Ihr Blutzuckerspiegel weniger stark an. Beispielsweise Vollkorn- statt Weißbrot und Süßkartoffeln statt Kartoffeln.
- Bewegen Sie sich vor dem Essen: Bspw. ein Spaziergang erleichtert die Nahrungsaufnahme, indem er die Insulinempfindlichkeit erhöht.
Essen Sie viele gesunde Fette wie Omega-3 aus Fisch, Nüssen und Omega-9 aus Olivenöl- Kombinieren Sie den Konsum von zuckerhaltigen Lebensmitteln mit einer Portion Nüssen, Gewürzen wie Zimt und/oder Früchten. Diese helfen, den Blutzucker-Spike niedrig zu halten und somit einen Zucker-Crash zu vermeiden! (Quelle 5)
Quellen
1- Sulli G, Manoogian ENC, Taub PR, Panda S. Training the Circadian Clock, Clocking the Drugs, and Drugging the Clock to Prevent, Manage, and Treat Chronic Diseases. Trends Pharmacol Sci. 2018 Sep;39(9):812-827. doi: 10.1016/j.tips.2018.07.003. Epub 2018 Jul 27. PMID: 30060890; PMCID: PMC7249726.
2- Manoogian ENC, Chow LS, Taub PR, Laferrère B, Panda S. Time-restricted Eating for the Prevention and Management of Metabolic Diseases. Endocr Rev. 2022 Mar 9;43(2):405-436. doi: 10.1210/endrev/bnab027. PMID: 34550357; PMCID: PMC8905332.
3- Moro T, Tinsley G, Bianco A, Marcolin G, Pacelli QF, Battaglia G, Palma A, Gentil P, Neri M, Paoli A. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016 Oct 13;14(1):290. doi: 10.1186/s12967-016-1044-0. PMID: 27737674; PMCID: PMC5064803.
4- Li C, Xing C, Zhang J, Zhao H, Shi W, He B. Eight-hour time-restricted feeding improves endocrine and metabolic profiles in women with anovulatory polycystic ovary syndrome. J Transl Med. 2021 Apr 13;19(1):148. doi: 10.1186/s12967-021-02817-2. PMID: 33849562; PMCID: PMC8045367.
5- Magistrelli A, Chezem JC. Effect of ground cinnamon on postprandial blood glucose concentration in normal-weight and obese adults. J Acad Nutr Diet. 2012 Nov;112(11):1806-9. doi: 10.1016/j.jand.2012.07.037. PMID: 23102179.
6- „Compared with non-diabetic controls, people with type 2 diabetes have a 24% increased risk of developing depression“ – Type 2 diabetes mellitus as a risk factor for the onset of depression: a systematic review and meta-analysis
